Uno de los errores más frecuentes del deportista es no reponer adecuadamente las pérdidas de líquido.

En condiciones normales una persona adulta pierde, al día, alrededor de 2.5 litros de agua. De esa cantidad, aproximadamente medio litro se pierde por la sudoración (piel).  El resto se elimina a través de la respiración, en forma de vapor de agua, por la orina y por las heces.

Esta pérdida debe reponerse, y esto se hace a través de la alimentación y de las bebidas. El agua tiene muchísimas funciones en nuestro cuerpo, una de la más importante es mantener nuestra temperatura corporal y homeostasis.

En el caso de los deportistas, las perdidas hídricas son mayores, pues la sudoración y la respiración, vías de perdida de agua, son más intensas. Cuando se trata de un deporte al aire libre o en albercas, puesto que el aire provoca una rápida evaporación del sudor de la piel y en el agua no se siente que está sudando, la perdida es aún mayor y, lo que es más grave, la percepción  de sudoración puede ser menor y dar la falsa sensación de que la perdida de líquidos no es tan intensa.

Cuando la sensación de sed aparece, ya se ha iniciado el peligroso proceso de deshidratación. Se estima que cuando empieza a aparecer la primera sensación de sed, el cuerpo ya ha sudado, aproximadamente, el 1% de su peso corporal. Si un deportista pierde más del 2% de su peso por deshidratación (1.4 kg en un individuo de 79 kg), se calcula que su rendimiento físico disminuye hasta un 20%. Si la deshidratación continua, los problemas aumentan en rápida progresión negativa y a partir del 8% de deshidratación pueden producirse el llamado golpe de calor “heat strok”, así como el agotamiento por calor o “heat exhaustion”, que pueden llegar a ser mortales de no ser tratados rápida y adecuadamente.

Es importante una pre-hidratación para comenzar el episodio deportivo con los niveles hídricos óptimos, o sea, hiperhidratado. Esta reposición debe ser muy frecuente, en pequeñas cantidades, unos 150 ml cada 15 minutos. Así suman 600ml de agua en 1 hora de ejercicio en lugar cerrado. A través de la sudoración no solo se pierde agua sino que a la vez el cuerpo pierde una serie de electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio, manganeso, molibdeno…) La falta de electrolitos no causa un problema cuando el ejercicio físico dura menos de una hora, pues en episodios cortos, el agua natural y fresca es la bebida más idónea. Cuando el ejercicio supera los 60 minutos o es intenso, en condiciones de altas temperaturas y humedad elevada, son interesantes los preparados isotónicos que, además de reponer agua, aportan los electrolitos perdidos a través del sudor, principalmente sodio y potasio. Estas bebidas contienen también azucares, en forma de polímeros de glucosa (maltodextrinas), que sirven para mantener la glucemia y evitar el agotamiento o la fatiga.